มีเหตุผลมากมายที่ผู้คนหันมาทานวีแก้น ตั้งแต่การต้องการมีสุขภาพดีขึ้น การลดผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อม ไปจนถึงความกังวลเกี่ยวกับสวัสดิภาพสัตว์ ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดก็ตาม หลายคนพบว่าเป็นเรื่องยากที่จะบรรลุเป้าหมายการบริโภควิตามินและแร่ธาตุที่เฉพาะเจาะจงในขณะที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ ได้แก่ วิตามินบี 12 ธาตุเหล็ก แคลเซียม และไอโอดีน ต่อไปนี้เป็นวิธีตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับวิตามินและแร่ธาตุเหล่านี้อย่างเพียงพอในขณะที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ
วิตามินบี 12หรือโคบาลามิน จำเป็นต่อการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง
ดีเอ็นเอ (รหัสพันธุกรรมของคุณ) กรดไขมันที่อยู่ในเยื่อไมอีลิน (ซึ่งหุ้มเส้นประสาท) และสารสื่อประสาทบางชนิดที่จำเป็นต่อการทำงานของสมอง อาการของการขาดวิตามินบี 12 ได้แก่ เหนื่อยง่าย เซื่องซึม ความอดทนต่อการออกกำลังกายต่ำ อาการหน้ามืด หัวใจเต้นเร็วหรือใจสั่น ช้ำและมีเลือดออกง่าย น้ำหนักลด ความอ่อนแอ การเปลี่ยนแปลงของลำไส้หรือกระเพาะปัสสาวะ เจ็บลิ้น และเหงือกมีเลือดออก
อาการ อื่น ๆที่เกี่ยวข้องกับระบบประสาทได้แก่ สูญเสียความรู้สึกในมือหรือเท้า ปัญหาเกี่ยวกับการเคลื่อนไหว การเปลี่ยนแปลงของสมองตั้งแต่การสูญเสียความทรงจำไปจนถึงการเปลี่ยนแปลงอารมณ์หรือภาวะสมองเสื่อม การมองเห็นผิดปกติ และการควบคุมลำไส้และกระเพาะปัสสาวะบกพร่อง
แพทย์ของคุณอาจขอตรวจเลือดเพื่อตรวจสอบสถานะวิตามินบี 12 ของคุณ และพิจารณาว่าตัวบ่งชี้นั้นอยู่ในช่วงที่ดีต่อสุขภาพ หรือ ไม่
วิตามินบี 12 มีมากในอาหารสัตว์ได้แก่ เนื้อสัตว์ นม และผลิตภัณฑ์จากนม
สำหรับมังสวิรัติ แหล่งที่มาของวิตามินบี 12 จากพืช ได้แก่ สาหร่ายและพืชบางชนิดที่สัมผัสกับแบคทีเรียหรือปนเปื้อนในดินหรือแมลง แม้ว่าจะพบร่องรอยของสารคล้ายคลึงวิตามินบี 12 ได้ในเห็ดบางชนิด โนริหรือถั่วหมัก แหล่งที่เชื่อถือได้มากกว่า ได้แก่ “นม” ถั่วเหลืองหรือถั่วที่เสริมวิตามินบี 12 หรือเนื้อสัตว์ทดแทน ตรวจสอบแผงข้อมูลโภชนาการบนฉลากสำหรับเนื้อหา B12
ผลึกวิตามินบี 12ที่เติมลงในผลิตภัณฑ์เหล่านี้สามารถเพิ่มอัตราการดูดซึมของวิตามินบี 12 ให้อยู่ในระดับที่ใกล้เคียงกับที่ได้จากผลิตภัณฑ์จากสัตว์ แคลเซียมจำเป็นต่อการพัฒนาและบำรุงรักษากระดูกโครงร่าง และถูกเก็บไว้ในฟันและกระดูก นอกจากนี้ยังจำเป็นสำหรับการทำงานของหัวใจ กล้ามเนื้อ และเส้นประสาท
การบริโภคแคลเซียมต่ำเกี่ยวข้องกับโรคกระดูกพรุนหรือ “กระดูกเปราะ”
และมีความเสี่ยงสูงที่กระดูกจะหัก การสแกนกระดูกใช้เพื่อวัดความหนาแน่นของกระดูก โดยการวินิจฉัยโรคกระดูกพรุนเมื่อความหนาแน่นของกระดูกต่ำ
การบริโภคแคลเซียมต่ำและระดับวิตามินดีต่ำจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน ตรวจสุขภาพกระดูกของคุณโดยใช้ แบบทดสอบ ออนไลน์Know Your Bones
แม้ว่าแหล่งแคลเซียมที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดคือนมและอาหารที่ทำจากนม แต่ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติสามารถรับแคลเซียมได้จากเต้าหู้หรือเต้าเจี้ยว เครื่องดื่มที่ทำจากถั่วเหลืองหรือถั่วบางชนิด ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช พืชตระกูลถั่ว และอาหารเช้าซีเรียล
ความต้องการแคลเซียมอาจสูงขึ้นสำหรับผู้ทานเจและมังสวิรัติ เนื่องจาก อาหาร ที่มีกรดออกซาลิก ค่อนข้างสูง เช่น ผักโขม รูบาร์บ ถั่ว และ ปริมาณ กรดไฟติก สูง ในเมล็ดพืช ถั่ว ธัญพืช ถั่วดิบบางชนิด และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง กรดเฉพาะเหล่านี้สามารถลดการดูดซึมแคลเซียมจากอาหารเหล่านี้ได้ 10-50%
ในการศึกษาการบริโภคแคลเซียมของผู้ใหญ่ 1,475 คนมังสวิรัติต่ำกว่าคำแนะนำระดับชาติและมีปริมาณแคลเซียมต่ำกว่าเมื่อเทียบกับมังสวิรัติ กึ่งมังสวิรัติ มังสวิรัติแบบเปสโก และสัตว์กินพืชทุกชนิด
ไอโอดีนจำเป็นต่อการสร้างไทร็อกซิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนไทรอยด์ที่ใช้ในการเจริญเติบโตตามปกติ การควบคุมอัตราการเผาผลาญ และการพัฒนาของระบบประสาทส่วนกลาง ไอโอดีนมีความเข้มข้นในต่อมไทรอยด์ อาการขาดสารไอโอดีน การขาดสารไอโอดีนสามารถนำไปสู่การขยายตัวของต่อมไทรอยด์ โรคคอพอกหรือภาวะพร่องไทรอยด์
อาการของภาวะไทรอยด์ทำงานน้อยได้แก่ เซื่องซึม เหนื่อยล้า กล้ามเนื้ออ่อนแรง รู้สึกหนาว ไม่มีสมาธิ ความจำไม่ดี น้ำหนักขึ้น ซึมเศร้า หน้าบวม ผมร่วง ผิวแห้ง ท้องผูก และหัวใจเต้นช้าลง
ในผู้หญิง การขาดสารไอโอดีนสามารถเพิ่มความเสี่ยงของ การแท้งบุตรและการตายคลอด และความผิดปกติแต่กำเนิด ซึ่งรวมถึงความปัญญาอ่อนและความโง่เขลา
การทดสอบการขาดสารไอโอดีน สถานะไอโอดีนของคุณสามารถประเมินได้จากการทดสอบต่างๆ รวมถึงฮอร์โมนไทรอยด์ในเลือดของคุณ ขนาดของต่อมไทรอยด์ของคุณ หรือการมีคอพอก พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการทดสอบเหล่านี้
แหล่งอาหารมังสวิรัติของไอโอดีน ปริมาณไอโอดีนในอาหารขึ้นอยู่กับปริมาณไอโอดีนของพืช ซึ่งจะขึ้นอยู่กับปริมาณไอโอดีนในดินด้วย เมื่อปริมาณดินต่ำอาจต้องเสริมไอโอดีน
แหล่งที่มาของไอโอดีนที่สำคัญได้แก่ อาหารทะเล ผลิตภัณฑ์จากนม และไข่
สำหรับมังสวิรัติ เกลือเสริมไอโอดีน ขนมปังเชิงพาณิชย์ที่ทำจากเกลือเสริมไอโอดีน นมถั่วเหลืองหรือถั่วเสริม (ตรวจสอบฉลากผลิตภัณฑ์) และสาหร่ายเป็นสิ่งสำคัญ
